Enquanto o saudoso Dr. Michael Mosley faz sua última aparição na TV, aqui estão algumas dicas simples e baseadas na ciência de seu livro best-seller Just One Thing que pode melhorar sua vida

'Então, você aceitará meu desafio Just One Thing?' pergunta o Dr. Michael Mosley, com os olhos brilhando, no primeiro episódio de uma nova série de TV filmada pelo colunista do Mail.

Tragicamente, apenas dois episódios foram concluídos antes de sua morte prematura e chocante aos 67 anos, enquanto caminhava por uma ilha grega no verão. Mas quando ele retorna às nossas telas pela última vez, é esse apelo à ação contagiante que continua vivo.

Aqui, na parte final de nossa série que celebra o melhor de seus conselhos, está o guia do Dr. Mosley para tornar Just One Thing parte de sua rotina diária, começando com os ajustes que tornarão a hora do almoço mais enriquecedora.

SALVADORES DE VIDA NA HORA DO ALMOÇO

Termine a sua refeição com uma maçã

QUANDO almoço, seja um peixe gordo ou um sanduíche para viagem, gosto de terminar com uma maçã.

Adoro o sabor e acho que limpa o paladar. Por isso, estou muito satisfeito por haver muita verdade no velho ditado que diz que “uma maçã por dia mantém o médico longe”.

A Dra. Catherine Bondonno, nutricionista do Instituto de Pesquisa em Inovação em Nutrição e Saúde da Universidade Edith Cowan, na Austrália, disse-me que, além de conterem muita fibra, as maçãs são ricas em compostos benéficos chamados flavonóides.

“Os flavonóides são produzidos pelas plantas para protegê-las da luz solar e de doenças e acredita-se que tenham um efeito protetor semelhante nos humanos quando os comemos”, explica o Dr. Bondonno.

'A pesquisa mostrou que os flavonóides das frutas podem aumentar a produção de uma molécula em nosso corpo chamada óxido nítrico, que regula a pressão arterial e mantém a saúde dos vasos sanguíneos.'

A maioria dos flavonóides de uma maçã se esconde dentro ou logo abaixo da pele – então você deve comê-las com casca.

Dr. Bondonno diz que, além de reduzir a inflamação e melhorar a pressão arterial, as maçãs demonstraram reduzir o colesterol e reduzir o risco de diabetes.

Quanto a quais variedades são melhores, o Dr. Bondonno descobriu que aquelas com maior concentração de flavonóides são as Pink Ladies.

Tire uma soneca logo após o almoço

Se você não dorme bem e costuma sofrer de crise no meio da tarde, em vez de tomar um chá ou café, por que não aproveitar essa queda de energia para dormir um pouco?

Pesquisas recentes sugerem que uma soneca pode fazer coisas maravilhosas para sua mente e seu corpo. Não só melhora o humor e o bem-estar, mas grandes estudos mostraram uma ligação entre cochilos regulares e uma boa saúde cardíaca.

Um estudo descobriu que uma soneca diurna ocasional estava associada a um risco 48% menor de ataque cardíaco, acidente vascular cerebral ou insuficiência cardíaca.

Uma soneca à tarde também pode melhorar suas habilidades de raciocínio.

A Dra. Sarah Mednick, neurocientista cognitiva e pesquisadora do sono da Universidade da Califórnia, é uma grande fã: “Nossa pesquisa mostra que uma boa soneca pode produzir os mesmos benefícios que uma noite inteira de sono”, diz ela.

'Uma soneca de 20 minutos é uma maneira útil de apertar o botão de reinicialização, aumentando nosso estado de alerta e atenção, bem como aprimorando nossas habilidades motoras.' A desvantagem de um cochilo mais longo – qualquer coisa que dure mais de 30 minutos – é que você pode achar mais difícil dormir à noite.

E procure tomar no início da tarde, logo após o almoço – no máximo às 15h.

TARDE PICK-ME-UPS

Saia do seu fundo

Se você trabalha em uma mesa, no final da tarde terá passado muito tempo sentado, o que é ruim para o seu corpo.

Felizmente, existe uma solução simples: levantar-se!

Não apenas todas as tardes, mas por pelo menos alguns minutos a cada hora. Passar mais tempo em pé é bom para o açúcar no sangue e para os ossos.

John Buckley, professor de ciência aplicada do exercício no Centro Universitário de Shrewsbury, disse-me que quando ficamos sentados durante longos períodos, o nosso corpo entra em modo de “sono”, desligando muitas funções importantes que nos mantêm saudáveis.

“Como caçadores-coletores, fomos projetados para nos movimentar a maior parte do dia”, diz ele. 'Sentar-se desacelera nosso metabolismo e leva tudo a um nível de repouso.' Você pode esperar poder compensar os males de passar o dia todo deitado com uma ida suada à academia depois do trabalho. Mas evidências emergentes sugerem que, a menos que você faça 40 minutos de exercícios moderadamente vigorosos todos os dias, não será possível desfazer os danos que a posição sentada causa.

E pior ainda, se você ficar sentado por longos períodos todos os dias, poderá diminuir os benefícios de qualquer exercício que fizer.

A resposta está em aproveitar a oportunidade para ficar de pé sempre que puder ao longo do dia.

BOOSTERS DE NOITE

Aprenda algo novo

Em vez de estacionar em frente à TV todas as noites, reserve um tempo para aprender algo novo. Adquirir habilidades mais tarde na vida não apenas proporcionará ao seu cérebro um bom treino, mas pode até significar a geração de novas células cerebrais.

O ato de aprender também pode reduzir os níveis de estresse.

Num estudo, foi pedido aos voluntários que aprendessem algo novo ou fizessem algo relaxante.

Talvez surpreendentemente, foi o grupo que aprendeu novas competências que registou as maiores reduções nos níveis de stress.

Isso porque ao fazer algo que te absorve, o mundo exterior fica em espera.

Assim como praticar a atenção plena, acalma a voz crítica em sua cabeça, que tantas vezes faz você se concentrar nos fracassos do passado e o coloca para baixo.

Se a habilidade for suficientemente desafiadora, seu cérebro será forçado a abrir novos caminhos e desenvolver novas conexões, e isso pode aumentar o poder do seu cérebro.

Estudos indicam que, após três meses de trabalho em uma nova habilidade, as pessoas apresentam melhorias especificamente nas áreas do cérebro mais afetadas pelo processo de envelhecimento.

Uma das melhores coisas para o seu cérebro é aprender um novo idioma, porque o malabarismo entre diferentes sons, palavras, conceitos e regras gramaticais e sociais melhora o fluxo sanguíneo e as conexões em todo o cérebro.

Pode mudar fisicamente o seu cérebro, aumentando o número de células cerebrais e as conexões entre elas.

Pode até melhorar sua inteligência. Mas para obter o máximo benefício, você precisa se dedicar à tarefa e praticar seu novo idioma cinco horas por semana!

Desfrute de um banho quente antes de dormir

Um banho quente deliciosamente relaxante é um daqueles raros prazeres da vida que não só é ótimo, mas também faz bem para você!

Estudos sugerem que banhos quentes regulares podem ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue e diminuir o risco de doenças cardíacas.

E qualquer pessoa que tenha dificuldade para adormecer à noite gostaria de saber que um banho quente, tomado 90 minutos antes de dormir, pode ajudá-la a adormecer mais rapidamente e a melhorar a qualidade do sono.

Isso se deve ao seu efeito na temperatura corporal central. Mas você deve acertar o momento.

Quando você toma um banho quente, a temperatura corporal central aumenta. Mas é quando você sai e começa a se acalmar que você obtém os benefícios indutores do sono.

“À medida que a temperatura central cai, ela imita o início do sono, desencadeando a liberação do hormônio do sono melatonina e enviando um forte sinal de que é hora de dormir”, diz Jason Ellis, professor de psicologia na Northumbria University e diretor da Northumbria University. Centro de Pesquisa do Sono.

“Um mergulho no banho também é um tempo valioso para “mim”, depois de um dia agitado”, acrescenta.

Procure uma temperatura de 40 a 42 graus Celsius, cerca de 90 minutos antes de dormir, para obter o máximo efeito benéfico.

Mantenha um diário de gratidão

A última coisa da noite é escrever três coisas pelas quais você se sente grato.

Há dados científicos sólidos de que adquirir o hábito de ser grato regularmente pode fazer você se sentir mais feliz, diminuir a pressão arterial, melhorar o sono, aliviar a dor e até mesmo reconectar o cérebro.

“A gratidão abre a sua perspectiva, permitindo-lhe apreciar o que é positivo em vez de se concentrar nas suas preocupações”, recomenda Fuschia Sirois, professora de psicologia especializada na investigação da gratidão e do seu papel na saúde.

'Reduz o stress, ajudando-nos a ver as coisas fora da visão estreita que adoptamos quando os nossos mecanismos de luta e fuga são activados.'

Nos seus estudos, pacientes com problemas de saúde crónicos que passaram três semanas a contar as suas bênçãos relataram significativamente menos dor, bem como um sono melhor, do que aqueles do grupo de controlo.

l Adaptado de Just One Thing, do Dr. Michael Mosley (Livros Curtos, £ 9,99). Para solicitar uma cópia por £ 8,99 (oferta válida até 26 de outubro de 2024; P&P no Reino Unido grátis em pedidos acima de £ 25), acesse www.mailshop.co.uk/books ou ligue para 020 3176 2937. Michael Mosley: Apenas uma coisa será exibido amanhã às 20h30 na BBC1.