Cansado Cronicamente? Sua Dieta Pode Ser a Culpada

Você investiu no colchão perfeitocortinas blackout e abandonou seu telefone antes de dormir (parabéns!). Você criou uma rotina de relaxamento que você espera ansiosamente. Você até mesmo projetou seu refúgio para dormir para o cochilo definitivo! No entanto, apesar dos seus esforços, uma noite de sono tranquila continua fora de alcance. Já passei por isso, experimentei isso. E se eu dissesse que o culpado pode estar no seu prato — não no seu quarto? A peça do quebra-cabeça que falta está escondida à vista de todos: sua dieta. Antes que o horário de verão chegue, vamos mergulhar na conexão frequentemente esquecida entre dieta e sono. Especificamente, sensibilidades alimentares sorrateiras sabotando seu sono. Simajustar sua dieta pode ser a chave para ter um sono melhor e ininterrupto.

Imagem em destaque de nossa entrevista com Inge Theron por Michelle Nash.

A ligação surpreendente: sensibilidades alimentares e sono

Ao contrário das alergias alimentares, que desencadeiam uma reação imediata e, por vezes, grave,sensibilidades tendem a passar despercebidos. Eles geralmente não causam uma resposta óbvia e imediata. Mas, com o tempo, eles silenciosamente causam estragos em seu corpo. Olá, problemas de sono. Essas sensibilidades levam a tudo, desde inflamação e desequilíbrios hormonais para problemas digestivos. Tudo isso inevitavelmente interfere na sua capacidade de descansar adequadamente.

Como sua dieta pode estar prejudicando seu sono

Aqui está o problema: você pode ser sensível a alimentos que consome (todos os dias) sem perceber. Por exemplo, aquele café com leite matinal aparentemente inofensivo ou seu sanduíche favorito podem estar prejudicando sua qualidade de sono. Eventualmente, sensibilidades não diagnosticadas podem atrapalhar sua capacidade de dormir. Como resultado, você se pega se revirando, lutando para acordar descansado. Felizmente, pode ser necessário apenas um ajuste alimentar (ou dois) para melhorar significativamente sua qualidade do sono—e bem-estar geral.

O ciclo inflamação-sono-ansiedade

Quando você come algo que deixa seu corpo sensível, isso desencadeia uma inflamação. Este não é o tipo agudo que causa inchaço visível. É uma inflamação crônica de baixo grau que ferve sob a superfície. Esta inflamação pode interromper seus padrões de sono, tornando mais difícil adormecer ou permanecer dormindo durante a noite. E todos nós sabemos o que acontece quando não dormimos bem — a ansiedade bate à porta. Isso cria um ciclo vicioso: o sono ruim aumenta a ansiedade, o que por sua vez torna ainda mais difícil dormir.

7 Sensibilidades alimentares comuns que afetam o sono

Como mencionado, as sensibilidades tendem a produzir sintomas mais sutis (embora crônicos). Mas antes que você perceba, essas sensibilidades podem atrapalhar seus padrões de sono e descanso geral. Curioso para saber os principais infratores quando se trata de dieta e sono? Como consultora de nutrição, frequentemente observo essas sensibilidades alimentares comuns em meus clientes:

1. Laticínios

Primeiro, laticínios. Pense em leite, queijo e iogurte. Mais especificamente, são as duas principais proteínas do leite de vaca: caseína — encontrada na parte sólida do leite que coalha — e soro de leite, encontrado na parte líquida do leite que permanece após a coalhada. Isso cria problemas para aqueles com intolerância à lactose e/ou sensibilidade a laticínios. Sintomas como inchaçogases e desconforto estomacal podem fazer com que pegar no sono seja um desafio. Além disso, laticínios podem às vezes levar à produção excessiva de muco, o que pode resultar em ronco (e despertares frequentes) durante a noite.

Ama o sabor e a consistência dos laticínios? Experimente queijo cottage sem lactose, iogurte de coco ou leite de linhaça — todos eles imitam a bondade dos laticínios sem os efeitos colaterais.

2. Glúten

Deixando a doença celíaca de lado, o glúten — a proteína presente no trigo, cevada e centeio — é problemático para aqueles com sensibilidade ao glúten. O glúten pode desencadear uma resposta inflamatória, e essa resposta interrompe os hormônios reguladores do sono. Um efeito bola de neve, isso leva a sintomas gastrointestinais que interferem na qualidade do sono. Mas mesmo que você não tenha uma sensibilidade diagnosticada, o glúten ainda pode causar desconforto gastrointestinal que afeta o sono.

Experimente um dieta sem grãos ou troque seu pão embalado por pão de fermentação natural orgânico (de preferência de um padeiro local ou feito em casa!).

3. Ovos

Percebeu problemas digestivos (inchaço, gases ou diarreia, etc.), reações cutâneas (como urticária ou eczema) ou sintomas respiratórios (como congestão ou tosse) após comer ovos? Você pode ter sensibilidade. Essas reações adversas podem criar desconforto — mesmo se você comê-los no café da manhã e não no jantar — o que dificulta adormecer.

Antes de dizer adeus aos ovos, troque-os ovos de alta qualidade (criadas em pasto), pois essas galinhas são criadas em ambientes mais saudáveis ​​e naturais. Além disso, cozinhe bem os ovos. O calor altera a estrutura das proteínas do ovo, reduzindo potencialmente suas propriedades alergênicas. Por fim, teste diferentes variedades de ovos — se tiver acesso a elas — para ver se isso melhora sua tolerância (por exemplo, ovos de pato).

4. Soja

Embora produtos de soja (tofu, tempeh, leite de soja e edamame) sejam saudáveis, eles podem causar reações. Aqui está uma análise mais detalhada do impacto da soja na dieta e no sono:

• Impacto glicêmico. Os produtos de soja podem afetar níveis de açúcar no sangue. E essas flutuações afetam a qualidade do sono!
• eu sou proteína. A soja contém proteínas que podem atuar como alérgenos. As proteínas — particularmente glicinina e beta-conglicinina — podem desencadear respostas imunológicas (manifestando-se como inchaço, gases e diarreia).
• Fitatos. A soja contém fitatos, que são compostos que podem interferir na absorção de minerais. Essa interferência pode contribuir para desequilíbrios nutricionais e potencialmente afetam a saúde geral (incluindo o sono).
• Isoflavonas: Os produtos de soja são ricos em isoflavonas — compostos vegetais com propriedades semelhantes ao estrogênio. Para aqueles com condições sensíveis a hormônios ou desequilíbrios, isso pode levar a interrupções nos padrões de sono, contribuindo para sintomas como ondas de calor ou alterações de humor.
• Lectinas. Por último, mas não menos importante, a soja contém lectinas. Essas são proteínas que se ligam ao revestimento do trato digestivo e potencialmente causam inflamação ou irritação. Essa irritação pode resultar em sintomas gastrointestinais que interrompem o sono.

5. Nozes

Nozes (amendoim e castanhas de árvore, como castanhas de caju e nozes) são alérgenos bem conhecidos que podem desencadear uma série de reações. Com sintomas/reações de histamina como urticária, coceira ou inchaço, adormecer é desconfortável e desafiador. Além disso, embora as nozes sejam ricas em nutrientes como gorduras saudáveis ​​e fibraessas coisas podem irritar o trato digestivo porque são difíceis de digerir, especialmente quando consumidas em grandes doses antes de dormir.

6. Frutas cítricas

Enquanto frutas cítricas pode não ser comum alérgenos, eles ainda podem causar problemas para alguns! Ou seja, laranjas, toranjas e limões. A acidez dessas frutas pode levar ao refluxo ácido, onde o ácido estomacal flui de volta para o esôfago — especialmente quando você se deita. Isso pode causar uma sensação de queimação, mantendo você acordado e interrompendo o sono. Se você notar que frutas cítricas estão afetando seu descanso, pode ajudar a reduzi-las (principalmente à noite).

Gosta de comer frutas? Tente trocar por cerejas (se estiverem na estação), pêssegos, kiwis, banana e frutas vermelhas. Essas opções são ricas em tudo, desde melatonina e serotonina para magnésio e antioxidantes. Tudo isso pode regular os padrões de sono e dar suporte ao seu ritmo de sono-vigília.

7. Aditivos e conservantes artificiais

Por último, mas não menos importante, ingredientes artificiais. Aditivos e conservantes artificiais em alimentos ultraprocessados ​​podem atrapalhar seu sono. Pense em corantes, sabores e muito sódio artificiais (que geralmente são adicionados para fazer a comida durar mais e ter um gosto melhor!). No entanto, esses aditivos podem perturbar seu estômago ou causar reações alérgicas. Por sua vez, dificultando adormecer ou permanecer dormindo. Altos níveis de sódio também podem levar à retenção de água e pressão arterial mais alta, o que pode fazer você acordar com frequência durante a noite. Escolher alimentos integrais e menos processados ​​pode ajudar a evitar esses problemas.

Abandone os cereais ricos em carboidratos por granola sem grãosbiscoitos em caixa para estes aveia com gotas de chocolate delícias, barras ricas em açúcar para uma dieta mais limpa barra de proteína opção, ou algumas tâmaras medjool recheadas com manteiga de amendoim e sal em flocos.

Suspeita que você pode ter sensibilidades alimentares?

Se você acha que sensibilidades alimentares podem estar afetando seu sono, considere manter um diário alimentar para monitorar o que você come e como se sente. Identificar e eliminando alimentos problemáticos poderia facilmente aumentar a qualidade do seu sono. Dito isso, como você sabe se as sensibilidades alimentares estão mexendo com seu sono? Fique atento a esses sinais:

1. Fadiga, mesmo depois de uma noite inteira de sono
2. Dificuldade em adormecer ou permanecer dormindo
3. Mudanças de humor ou aumento da ansiedade
4. Problemas digestivos como inchaço ou gases
5. Problemas de pele como eczema ou acne
6. Dores de cabeça ou confusão mental

Além da comida: açúcar no sangue e sono

Para fechar este círculo, não nos esqueçamos de açúcar no sangue. Aqueles lanches noturnos ou sobremesas açucaradas podem fazer com que o açúcar no sangue suba e caia durante a noite, levando a um sono agitado. Tente comer um jantar equilibrado com 20-40 gramas de proteína1-2 fontes de gorduras saudáveis ​​e carboidratos ricos em fibras, como abóbora ou feijão preto. Se você gosta de fazer um lanche antes de dormir, opte por algo como um punhado de nozes com frutas vermelhas, um pedaço de queijo cheddar forte com chocolate amargo ou pudim de chia com manteiga de amendoim. Sua melhor noite de sono está a apenas uma refeição (ou lanche) de distância!