బర్న్‌అవుట్ నుండి బ్యాలెన్స్ వరకు: 2025లో మీ జీవితాన్ని మార్చే 6 స్వీయ-సంరక్షణ అలవాట్లు

మీరు అనుసరిస్తూ ఉంటే నా కాలమ్ ఇక్కడ ఈ సంవత్సరం, నా వ్యక్తిగత జీవితంలో జరుగుతున్న పరివర్తనకు అద్దం పట్టే ఫోకస్ మారడాన్ని మీరు గమనించి ఉండవచ్చు. ఏప్రిల్ నుండి, నా జీవితంలో అన్నీ మారిపోయాయి: నేను కెరీర్‌ని మార్చుకున్నాను, మద్యం వదులుకున్నాడుకదలికతో మళ్లీ కనెక్ట్ అయ్యాను మరియు నా శరీరాన్ని ఆహారంతో పోషించడానికి కట్టుబడి ఉన్నాను. స్వీయ-సంరక్షణ కోసం నా స్వంత ప్రిస్క్రిప్షన్‌ను రూపొందించడంలో, నేను రాబోయే సంవత్సరంలోకి అడుగుపెడుతున్నప్పుడు నాకు రిఫ్రెష్‌గా అనిపించే తాజా దృక్పథాన్ని నేను కనుగొన్నాను. నా స్వంత జీవితం నిరూపిస్తుంది: మార్పు నిజంగా సాధ్యమే.

2025లో మీ జీవితాన్ని మార్చే 6 స్వీయ-సంరక్షణ కదలికలు

నేను ఇటీవల ఒక మార్కెటింగ్ మరియు బ్రాండింగ్ కాన్ఫరెన్స్‌కు హాజరయ్యాను, అతిపెద్ద బ్రాండ్‌ల సారథ్యంలోని కొంతమంది తెలివైన వారి నుండి విన్నాను. నేను వాటిలో ప్రతి ఒక్కటి నుండి కొన్ని వివేకాన్ని తీసుకున్నాను, కానీ ప్రేక్షకులకు వ్యూహాత్మక టేక్‌అవేలను అందించిన వారు ఎక్కువగా నిలిచారు. ఈ వ్యాసం అలా చేయడమే. నేను నిద్రకు ప్రాధాన్యత ఇచ్చాను అని నేను మీకు చెప్పదలచుకోలేదు, నేను మీకు చెప్పాలనుకుంటున్నాను ఎలా నేను చేసాను. అంతే కాదు, అది జరిగేలా నేను మార్చాల్సిన అవసరం ఏమిటి.

నాకే ప్రాధాన్యత ఇచ్చి ఎనిమిది నెలలైంది. నేను అమలు చేసిన సాధనాలు ఇవి అన్నింటినీ మార్చాయి.

డిచ్ ఆల్కహాల్

30-రోజుల విరామంగా ప్రారంభమైనది నా జీవితంలో అతిపెద్ద మార్పులలో ఒకటిగా మారింది. ఇది వ్రాసే సమయానికి, నేను మద్యం సేవించి 217 రోజులు అయ్యింది. ఇది ఒకప్పుడు నా వ్యక్తిత్వంలో పెద్ద భాగం. నేను సోమలియర్ కోర్సులు తీసుకున్నాను. నేను “ది గ్రోన్ జోన్” (నెగ్రోనిస్‌తో)లోకి ప్రవేశించడం గురించి మాట్లాడాను. మరియు నేను మార్టిని లేదా బుడగలు యొక్క చిత్రాన్ని స్నాగ్ చేయని విందు లేదు. ఇప్పుడు, నేను మద్యం లేకుండా 217వ రోజులో ఉన్నాను. 217 రోజులు స్ఫటికంగా మేల్కొలపడం, ఉత్తమ నిద్ర, డబ్బు ఆదా చేయడం, ఆత్రుతగా మేల్కొనకపోవడం మరియు నా సాయంత్రం యొక్క ప్రతి వివరాలను గుర్తుంచుకోవడం.

ఎక్కడ ప్రారంభించాలో చిట్కాలు:

• ఒక ప్రణాళిక వేయండి. మీరు ప్రయత్నించాలనుకునే రోజులను నిర్ణయించుకోండి. నేను సెట్ టైమ్‌ఫ్రేమ్‌ను ప్రకటిస్తే, అది ఏదైనా అస్పష్టతను తొలగిస్తుంది మరియు నేను దానికి కట్టుబడి ఉంటాను
• స్నేహితులతో సమావేశానికి ఇతర మార్గాలను కనుగొనండి. ఫ్రెండ్ వాక్, కాఫీ, లంచ్, వర్కవుట్ మొదలైన వాటికి వెళ్లండి.
• ఇది మొదట కష్టంగా లేదా ఇబ్బందికరంగా ఉండవచ్చు. అది చివరికి పోతుంది. ఎవరూ పట్టించుకోరని కూడా గుర్తుంచుకోండి. వారు చేస్తే, వారు మీ ప్రజలేనా?
• మెరిసే నీటిని పట్టుకోండి. కేవలం సున్నంతో మెరిసే నీటిని కలిగి ఉండటం కూడా సరైనదని నేను కనుగొన్నాను మరియు నేను ఏమీ కోల్పోయినట్లు నాకు అనిపించలేదు
• మీరు ఎంత మంచి అనుభూతిని అనుభవిస్తున్నారో అంచనా వేయండి. నేను పదే పదే చెబుతూనే ఉన్నాను: “నేను మేల్కొన్నప్పుడు నాకు ఇప్పుడు ఎంత గొప్ప అనుభూతి కలుగుతుందో ఏ పానీయం నాశనం చేయదు.”
• దీన్ని చేస్తున్న ఇతర వ్యక్తులను కనుగొనండి. లిజ్ మూడీ ఇటీవల ఈ అంశంపై పోడ్‌కాస్ట్ చేశారు. ఇది చాలా సహాయకారిగా ఉందని నేను భావించాను మరియు కొంతమంది ఆసక్తిగల స్నేహితులతో ఎపిసోడ్‌ను పంచుకున్నాను. నా దగ్గర కొంతమంది మొగ్గలు కూడా ఉన్నారు, వారు దానిని పూర్తిగా వదులుకున్నారు లేదా పెద్దగా తాగేవారు కాదు. వారితో కనెక్ట్ అవ్వడం మరియు రిలేట్ చేయడం చాలా బాగుంది. దాని గురించి ఎక్కువ మంది మాట్లాడితే, అది పెద్ద విషయం కాదు

నిద్రకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి

మద్యపానం చేయకపోవడం నిద్రను గాలిగా మార్చింది. ఇది నాకు నిద్రపోవడానికి కొంత సమయం పట్టేది, కానీ ఇప్పుడు, నేను తల వంచుకోగానే, నేను బయటకి వచ్చాను. నేనెవరో నాకు దాదాపుగా తెలియదు—నేను 8-9 గంటల పూర్తి సమయాన్ని పొందడం కోసం పార్టీలు మరియు ఈవెంట్‌లను ముందుగానే వదిలివేస్తాను. నిద్ర చాలా ముఖ్యమైనది, కాబట్టి నేను హార్డ్‌కోర్ విండ్-డౌన్ రొటీన్‌ని కలిగి ఉండటంలో ఆశ్చర్యం లేదు.

ఎక్కడ ప్రారంభించాలో చిట్కాలు:

• నిద్రవేళకు 2-3 గంటల ముందు రాత్రి భోజనం చేయండి. కడుపు నిండా నిద్ర పట్టదు. ఇది ఆలస్యంగా ప్రయాణించే రోజు మరియు దాని చుట్టూ మార్గం లేకుంటే, నేను చిరుతిండిని (గట్టిగా ఉడికించిన గుడ్డు, పండు ముక్క, పచ్చి కూరగాయలు, గింజలు) ఎంచుకుంటాను. ఏదో తేలికగా అనిపిస్తుంది.
• నిద్రించడానికి 1-2 గంటల ముందు పని, సోషల్ మీడియా మరియు స్క్రీన్‌లను ఆపివేయండి. టీవీని మినహాయిస్తే, నా హృదయ స్పందన రేటును పెంచే సామర్థ్యం ఉన్న దేనికైనా నో గో. ఇది ఉదయానికి కూడా వర్తిస్తుంది. ఎవరైనా నన్ను అత్యవసరంగా సంప్రదించవలసి వస్తే, ఎలా చేయాలో వారికి తెలుసు.
• మెగ్నీషియం. ఈ ఖనిజం లేకుండా నేను ఏమి చేస్తానో నిజాయితీగా నాకు తెలియదు. నేను రాత్రి భోజనం చేసిన వెంటనే తీసుకుంటాను మరియు దాని కారణంగా ఉత్తమ నిద్రను పొందుతాను. చాలా ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి మెగ్నీషియం. ఇది మిమ్మల్ని ఉదయం రెగ్యులర్‌గా ఉంచడంలో కూడా సహాయపడుతుంది.
• నిద్ర శిక్షణ ప్రయత్నించండి. నాకు 7-9 గంటల నిద్ర అవసరం. నేను నా షెడ్యూల్‌లో చిక్కుకుపోయి, సాధారణం కంటే ఆలస్యంగా రాత్రి గడిపినట్లయితే, తిరిగి ట్రాక్‌లోకి రావడానికి నేను ఉదయాన్నే అలారం సెట్ చేస్తాను. నేను ఆ రోజు సాధారణం కంటే కొంచెం ఎక్కువ అలసిపోయి ఉండవచ్చు, కానీ తిరిగి ట్రాక్‌లోకి రావడానికి నేను ఆ రాత్రి త్వరగా పడుకుంటాను.

సిద్ధంగా ఉండండి

నేను దీన్ని టైప్ చేస్తున్నప్పుడు, ఫ్లైట్‌లో చోంప్స్ స్టిక్ పట్టుకోవడానికి నా బ్యాగ్‌లోకి వచ్చాను. “ప్లాన్ చేయడంలో విఫలమైతే ప్లాన్ విఫలం” అనే సామెత మనందరికీ తెలుసు. నేను పూర్తిగా అంగీకరిస్తున్నాను. నేను అన్ని దృశ్యాల గురించి ఆలోచించని క్షణం లేదు, ముఖ్యంగా ప్రయాణిస్తున్నప్పుడు.

ఎక్కడ ప్రారంభించాలో చిట్కాలు:

• స్నాక్స్ ప్యాక్ చేయండి. నా పర్సులో, నా కారులో మరియు నా డెస్క్‌లో—నేను ఎల్లప్పుడూ పోర్టబుల్ మరియు చిటికెలో తేలికగా ఏదైనా కలిగి ఉంటాను.
• వర్కవుట్‌లను ముందుగానే ప్లాన్ చేసుకోండి. నేను ఏదైనా ట్రిప్‌కి వెళ్లే ముందు, నేను నా వర్కవుట్‌లను ప్లాన్ చేసుకుంటాను మరియు అందుబాటులో ఉన్న వాటిని చూసేందుకు నా వంతు కృషి చేస్తాను.
• క్యాలెండర్ నిరోధించడం. పని మధ్య విశ్రాంతి కోసం సమయం కేటాయించండి. నాకు డికంప్రెస్ చేయడానికి కొంచెం సమయం కావాలంటే ఉదయం లేదా మధ్యాహ్నం ఒక గంట లేదా అంతకంటే ఎక్కువ సమయం బ్లాక్ చేయండి.

రోజువారీ ఉద్యమానికి కట్టుబడి ఉండండి

నేను వ్యాయామంతో మళ్లీ మళ్లీ మళ్లీ మళ్లీ సంబంధాన్ని కలిగి ఉన్నాను, కానీ నాకు ఇటీవల ఏదో క్లిక్ చేయబడింది. వ్యాయామం అనేది బరువు తగ్గడానికి ఒక సాధనంగా మాత్రమే ఉపయోగించకూడదని నేను తెలుసుకున్నప్పుడు, అది గేమ్-ఛేంజర్. గతంలో, నా వర్కౌట్‌లు పూర్తిగా పౌండ్‌లను తగ్గించడంపై దృష్టి పెట్టాయి. బరువు నిర్వహణలో ఆహారం ప్రధాన పాత్ర పోషిస్తుందని నేను గ్రహించలేదు. దృక్కోణంలో ఈ మార్పు నేను కదలికను ఎలా చేరుకోవాలో పూర్తిగా మార్చింది-ముఖ్యంగా శక్తి శిక్షణ.

ఇప్పుడు, నేను బలంగా మారడానికి మరియు నా వయస్సులో నా జీవన నాణ్యతను మెరుగుపరచడానికి కండరాలను నిర్మించడంపై దృష్టి పెడుతున్నాను. దీర్ఘాయువు మరియు మొత్తం శ్రేయస్సును మెరుగుపరిచే మార్గంగా వర్కవుట్‌ల గురించి ఆలోచించడం వల్ల శిక్ష కంటే స్వీయ రక్షణ చర్యగా భావిస్తారు. “మంచి వ్యాయామంలో పాల్గొనడానికి” నేను ఇకపై నన్ను అంచుకు నెట్టను. బదులుగా, కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడం నన్ను బలవంతం చేయడమే కాకుండా నా జీవక్రియను కూడా పెంచుతుంది అనే జ్ఞానంతో నేను ప్రేరేపించబడ్డాను. ఈ ఆలోచనతో, వ్యాయామం ఉద్దేశపూర్వకంగా మరియు బహుమతిగా అనిపిస్తుంది మరియు నేను ప్రక్రియను నిజంగా ఆనందిస్తాను.

ఎక్కడ ప్రారంభించాలో చిట్కాలు:

• మీకు నచ్చిన వ్యాయామాన్ని కనుగొనండి. నా యొక్క చిన్న వెర్షన్ ఈ సలహాను కలిగి ఉండాలని నేను కోరుకుంటున్నాను. నేను నడవడం మరియు పరుగెత్తడం ఇష్టపడతాను మరియు నేను ఒకదాన్ని కనుగొన్నాను శక్తి శిక్షణ వేదిక నేను నిజంగా కనెక్ట్ అయ్యాను.
• ఉదయాలు నావి. క్యాలెండర్ బ్లాక్ చేయబడింది మరియు ఏదీ అడ్డుపడదు. నేను కాఫీలు లేదా మీటింగ్‌లను షెడ్యూల్ చేయను లేదా నా వర్కవుట్ అయ్యే వరకు నా క్యాలెండర్‌కి ఏదైనా జోడించను
• కదలిక భిన్నంగా కనిపించవచ్చు. మేము మా రోజువారీ కార్యకలాపాలలో మనం అనుకున్నదానికంటే ఎక్కువగా కదులుతున్నాము. చిన్నపిల్లలతో ఆడుకోవడం, కిరాణా దుకాణానికి వెళ్లడం, ఇంటిని పూర్తిగా శుభ్రం చేయడం-మన శరీరానికి ట్రయిల్‌ను నడపడం మరియు మన పనులను నడపడం మధ్య తేడా తెలియదు.
• మంచి గేర్ సహాయపడుతుంది. ఇవి నా ప్రయత్నించిన మరియు నిజమైన ఇష్టమైనవి.

మీ సామాజిక బ్యాటరీని అర్థం చేసుకోండి

జీవితం చాలా మారుతున్నప్పుడు, నాకు నా స్నేహితులు మరియు సమాజం చాలా ఎక్కువ అవసరమని నేను గమనించాను. నేను కొత్త సామాజిక కార్యకలాపాల కోసం ఆకలితో ఉన్నాను, నేను ఇష్టపడే మరియు విశ్వసించే వ్యక్తులతో నాకు లోతైన సంభాషణలు అవసరం మరియు నేను స్వచ్ఛందంగా పనిచేయడం లేదా తిరిగి ఇవ్వడం వంటి పనులను నాకు వెలుపల చేయవలసి ఉంది. కానీ నేను ఒంటరిగా ఉండటానికి మరియు ప్రతిబింబించడానికి కూడా స్థలం అవసరం-మరియు నేను ఇప్పటికీ చేస్తున్నాను. స్నేహితులకు నా అవసరాలను స్పష్టంగా మరియు స్పష్టంగా తెలియజేయడం చాలా ముఖ్యమైనది మరియు మార్పు యొక్క అందమైన సీజన్‌కు దోహదపడింది.

ఎక్కడ ప్రారంభించాలో చిట్కాలు:

• సహాయం కోసం అడగండి. నేను చాలా స్థలాన్ని ఆక్రమిస్తున్నానని భయపడ్డాను, కానీ గత ఏడు నెలలుగా నేను నా కమ్యూనిటీకి మొగ్గు చూపాను. “నేను ఫర్వాలేదు మరియు నాకు కొంత మద్దతు కావాలి” లేదా “దయచేసి నన్ను బయటకు ఆహ్వానించండి, నేను మరింత సామాజికంగా ఉండాలనుకుంటున్నాను” అని చెప్పడంలో చాలా స్వేచ్ఛ ఉంది.
• మీరు ప్రణాళికలు వేసుకున్నప్పుడు, మీరు ఏమి ఇవ్వగలరో నిజాయితీగా ఉండండి. సాధారణంగా పార్టీని ముగించే అమ్మాయిగా, అది నాలో లేనప్పుడు నేను నాతో మరియు నా స్నేహితులతో నిజాయితీగా ఉన్నాను. “అబ్బాయిలు, ఈ రాత్రి నాకు చాలా తక్కువ ఎనర్జీ ఉంది, నేను కేవలం ఒక గంట పాటు ఉంటే ఆలోచించండి?” దేనికీ సాకు చెప్పకుండా విడుదల చేయడం వల్ల నాతో మరియు ప్రియమైనవారితో నిజాయితీగా ఉండగలిగే శక్తిని ఇచ్చాను.
• ఆరోగ్యకరమైన హ్యాంగ్స్ కోసం వాదించారు. అంతిమంగా, బార్‌లకు వెళ్లడం, సంతోషకరమైన సమయాలు మరియు విందుల యొక్క నిరంతర వరదలు నా సందులో ఒకప్పుడు చేసినట్లుగా అనిపించలేదు. అదనంగా, నేను ఉదయం మరియు సాయంత్రం వేళల్లో ఎక్కువ శక్తిని కలిగి ఉంటానని నాకు తెలుసు, కాబట్టి నేను నా క్యాచ్-అప్‌లను కాఫీ డేట్‌లు మరియు నడకలకు మార్చాను. ఎంతమంది స్నేహితులు దీన్ని కోరుకుంటున్నారని నేను ఆశ్చర్యపోయాను.

ఆహారంతో మీ సంబంధాన్ని పునర్నిర్మించుకోండి

సరళంగా చెప్పాలంటే, నేను ఆహారాన్ని పోషణగా చూస్తాను మరియు నాకు ఏది ఉత్తమమైన అనుభూతిని కలిగిస్తుంది. (కారణంలోనే.) ఆల్కహాల్ తాగకపోవడం మరియు చక్కెర ఎక్కువగా ఉన్న, ప్రాసెస్ చేయబడిన లేదా జిడ్డుగా ఉండే ఆహారాలపై బ్రేక్‌లు వేయడం వల్ల నేను భావించే విధానాన్ని పూర్తిగా మార్చేసింది. నా చర్మం స్పష్టంగా ఉంది, నేను తక్కువ ఉబ్బినట్లు మరియు మంటగా ఉన్నాను మరియు అవును-నేను బరువు తగ్గాను.

నేను ఆహారాన్ని మంచివి లేదా చెడ్డవి అని లేబుల్ చేయను. బదులుగా, అది నాకు ఎలా అనిపిస్తుందో నేను పరిశీలిస్తాను. “ఓహ్, మీరు యాత్రలో ఉన్నారు, డెజర్ట్ తీసుకోండి” అని ఎవరో వ్యాఖ్యానించినట్లు నాకు గుర్తుంది. ఇక్కడే నాకు ఇబ్బందిగా ఉండేది. నేను ఎన్ని ట్రిప్పులు చేస్తానో తెలుసా? చాలా. నేను ప్రతి ప్రయాణాన్ని ప్రతిదానిలో మునిగిపోయే మార్గంగా భావించినట్లయితే, నేను శారీరకంగా భయంకరంగా భావించాను.

అదే సమయంలో, అది సంప్రదాయం లేదా నా ముందు ఉన్నందున నేను ఎన్నిసార్లు తిన్నానో నేను మీకు చెప్పలేను. సగం సమయం, నేను కూడా కోరుకోలేదు. నేను ఇటీవల LAకి వెళ్లాను మరియు నా పాత ఇష్టమైన స్టాప్‌లన్నింటినీ సందర్శించాలని అనుకున్నాను. కానీ నేను నాతో చెక్ ఇన్ చేసినప్పుడు, నేను గ్రహించాను-ఆ సమయంలో నేను ఏదీ కోరుకోలేదు. నేను మరో ఆరు నెలల పాటు LA లో ఉండలేను అన్నది పర్వాలేదు. నేను కోరుకోకపోతే, నా దగ్గర అది లేదు.

ఎక్కడ ప్రారంభించాలో చిట్కాలు:

• స్వీట్ టూత్ మార్పిడులు. నేను ఆల్కహాల్ తాగడం మానేసినప్పుడు, నేను తీపి ఆహారాన్ని కోరుకోవడం గమనించాను. నా ఆహారంలో తాజా పండ్లను జోడించడం, ప్రత్యేకంగా ఉదయం మరియు వ్యాయామం తర్వాత బెర్రీలు, నిజంగా సహాయపడింది. ఎప్పుడైనా తీపి దంతాలు లోపలికి వచ్చినప్పుడు, పండు ట్రిక్ చేస్తుంది. అయితే, మీకు కుకీ కావాలంటే కుకీని కలిగి ఉండండి. నేను డెజర్ట్‌ని ప్రయత్నించాలనుకుంటే నన్ను నేను కోల్పోను.
• మీ శరీరాన్ని తెలుసుకోండి. ఏ ఆహారాలు నాకు మంచి అనుభూతిని కలిగిస్తాయి, నాకు శక్తిని ఇస్తాయి, నన్ను రెగ్యులర్‌గా ఉంచుతాయి మరియు ఉబ్బరం లేదా GI సమస్యలకు దోహదం చేయవద్దు అని తెలుసుకోవడానికి సమయం పట్టింది. కానీ ఇప్పుడు, నా శరీరం గతంలో కంటే బాగా తెలుసు. మీకు ఏది బాగా పని చేస్తుందో తెలుసుకోవడం ముఖ్యం.
• మీ చక్రాన్ని అర్థం చేసుకోండి. నేను నా చక్రంతో కనెక్ట్ అవ్వడం ప్రారంభించిన తర్వాత, ప్రతి దశలో నాకు ఏ ఆహారాలు సహాయపడతాయో స్పష్టమైంది. నేను యాప్‌ని ఉపయోగిస్తాను ఫ్లో మరియు సృష్టికర్తను అనుసరించారు, అలీసా విట్టి కాసేపు. రెండూ మీరు తినేవి మీకు మద్దతునిస్తాయని నిర్ధారించే అద్భుతమైన వనరులతో వస్తాయి.
• “నేను ఎలా అనుభూతి చెందాలనుకుంటున్నాను?” అని అడగండి. పదే పదే, నేను ఈ సాధారణ ప్రశ్నకు తిరిగి వస్తాను మరియు నేను అక్కడి నుండి నిర్ణయాలు తీసుకుంటాను. సాధారణంగా, సమాధానం మంచిది, కాబట్టి నేను వస్తువులను కాటు వేయడానికి ఆకర్షితుడయ్యాను, కానీ అది అన్ని సమయాలలో మారుతుంది. మనమందరం మనకు ఏమి కావాలో అడగడం అలవాటు చేసుకోగలిగితే, మనం శ్రద్ధ వహించే వారిలాగే, మేము సమాధానంతో ఎక్కువగా సరిపోయే ఎంపికలను చేయడం ప్రారంభిస్తాము.

తుది ఆలోచనలు

మేము కొత్త సంవత్సరంలోకి ప్రవేశిస్తున్నప్పుడు, ఈ స్వీయ-సంరక్షణ గైడ్ మీ అత్యంత ప్రామాణికమైన జీవితాన్ని గడపడంలో మీకు మద్దతునిస్తుందని నేను ఆశిస్తున్నాను. స్వీయ-సంరక్షణ అనేది బజ్‌వర్డ్ లేదా ఏదో ఒక ఆకాంక్ష కాదు. మిమ్మల్ని మీరు తెలుసుకునేందుకు సమయాన్ని వెచ్చించి, తదనుగుణంగా మీ ప్రాధాన్యతలను మార్చుకోవాల్సిన విషయానికి వస్తే, స్వీయ-సంరక్షణ అనేది కొనసాగుతున్న అభ్యాసంగా మారుతుంది, ఇది మంచి అనుభూతి చెందడానికి మరియు బాగా జీవించడానికి కీలకం.