Como usar frequências sonoras para adormecer (e permanecer) a noite toda

Não há nada pior do que uma noite de sono agitada. Especialmente agora que estudos mostram as mulheres precisam dormir mais que os homensobtendo um boa noite de descanso é fundamental se quisermos mostrar o que temos de melhor no dia a dia. E embora existam vários truques para ajudá-lo a dormir mais profundamente, uma das maneiras mais simples é criar uma trilha sonora para dormir.

Imagem em destaque de nossa entrevista com Megan Roup por Michelle Nash.

Você já pode ter um na forma de um ventilador com zumbido ou uma máquina de ruído branco. Mas por que exatamente esses sons nos acalmam? E afinal, qual é a melhor frequência para dormir? Conversei com Jamie Pabst, fundador da Espíritopara obter informações detalhadas sobre as frequências do sono – o que são, por que funcionam e como usá-las para ter uma boa noite de sono. Leia tudo o que você precisa saber!

Por que ouvir certas frequências nos ajuda a dormir?

O aplicativo Spiritune da Pabst usa música e som para ajudar os usuários a reduzir o estresse – tornando-o uma virada de jogo quando se trata de bem-estar e sono. Ela sabe uma ou duas coisas sobre o poder das frequências. “O tipo certo de som pode ser extremamente útil como auxílio para dormir”, ela compartilha. “Certas frequências sonoras funcionam influenciando nossos padrões de ondas cerebrais por meio de um processo chamado arrastamento. Essencialmente, nosso cérebro se alinha naturalmente com a frequência a que está exposto, o que pode levar a um estado mais relaxado.”

Pabst explica ainda que as ondas cerebrais tornam-se lentas e sincronizadas. Nossas frequências de ondas cerebrais se movem muito mais rápido quando estamos acordados e começam a se mover mais lentamente à medida que ficamos mais relaxados. Eles ficam mais lentos quando estamos em sono profundo. “A música pode ser usada como uma fonte de arrastamento, potencialmente facilitando o seu início”, continua ela, explicando que ouvir frequências pode ajudar a relaxar os nossos padrões de ondas cerebrais, em última análise, embalando-nos para dormir. “Se você faz parte de um em cada três adultos que não dorme o suficiente regularmente, procurar ajuda no som ou na música pode ser um excelente ponto de partida.”

Qual é a melhor frequência para dormir?

Embora Pabst observe que esta é uma área ativa de pesquisa, ela compartilha que as melhores frequências para ouvir são aquelas exibidas pelo cérebro durante o sono: ondas delta normalmente variando de 0,5 a 2 Hz. Então, o que isso significa exatamente? Pabst recomenda ruído rosa.

“Para fornecer um cenário auditivo constante e previsível, usamos o “ruído rosa”, que tem uma distribuição de frequência suave que lembra sons naturais, como ondas do mar ou chuva”, diz ela. Ativar o ruído rosa na hora de dormir pode não apenas ajudá-lo a adormecer, mas também a permanecer dormindo.

“O ruído rosa tende a ter um efeito reconfortante e ao mesmo tempo mascarar os ruídos do ambiente”, afirma. “Muitos especialistas, incluindo nosso neurocientista-chefe da Spiritune, também recomendam o ruído rosa como a melhor escolha entre os ‘ruídos coloridos’ para dormir.”

Outras frequências de cores podem ajudar no sono?

Você deve ter notado outras frequências de cores chegando ao mainstream – especificamente ruído branco, rosa e marrom. Tem havido um consenso geral de que o ruído branco é igual à maioria dos ruídos de fundo, mas Pabst diz que isso não é exatamente verdade. “Em termos simples, o som consiste em ondas com frequências diferentes”, explica ela. “A ‘cor’ do ruído refere-se à forma como essas ondas se espalham pelo espectro audível, semelhante a como a cor da luz depende de como a energia se espalha pelo espectro eletromagnético visível.”

Se o ruído rosa é a melhor frequência para dormir, que tal o ruído branco e marrom? É assim que Pabst especifica as diferenças entre essas três frequências únicas.

• Ruído branco. O ruído branco contém todas as frequências audíveis em níveis iguais, criando um som estático áspero com muito mais energia de alta frequência do que a encontrada na maioria dos sons naturais.
• Ruído rosa. O ruído rosa enfatiza as frequências mais baixas, proporcionando um som mais suave e agradável, com menos chiados de alta frequência.
• Ruído marrom. O ruído marrom vai ainda mais longe, colocando ainda mais ênfase nas frequências baixas, produzindo um tom profundo e estrondoso.

Embora você possa ter uma preferência pessoal, pesquisas mostram que o rosa é o melhor para dormir. “O que é interessante para mim é que o ruído branco tem historicamente recebido muita atenção no zeitgeist cultural como um ótimo auxílio para dormir para mascarar sons de fundo, mas é o ruído rosa que é realmente superior devido à sua ênfase mais suave e de frequência mais baixa”, observa Pabst. . “Este tipo de esclarecimentos diferenciadores é algo que tenho paixão em partilhar e influenciar, para que as pessoas se sintam educadas e capacitadas sobre como usar o som e a música de forma mais eficaz para a sua saúde.”

Qual a melhor forma de ouvir essas frequências no seu quarto?

Ter alto-falantes ou fones de ouvido de alta qualidade, confortáveis ​​o suficiente para dormir, são ótimos investimentos para a higiene do sono. “Pessoalmente, eu uso Apple AirPods. Você também pode colocar um pequeno alto-falante bluetooth portátil ao lado da cama, como o Sonos Roam”, recomenda Pabst.

Quando se trata das frequências em si, Pabst sugere encontrar uma fonte confiável, apoiada pela ciência. “Existem muitas opções por aí, então muitas vezes pode parecer opressor. Eu sugiro encontrar um aplicativo de som ou música baseado na ciência e personalizado de acordo com suas necessidades”, ela compartilha. “O Spiritune, por exemplo, se destaca porque foi elaborado com princípios musicais terapêuticos respaldados por pesquisas e neurociências.”

Que outros hacks de sono combinam bem com as frequências?

Além do som, Pabst compartilha que a temperatura e a luz desempenham um papel importante na qualidade do sono. “Recomendo usar lençóis ou pijamas feitos de fibras naturais como algodão ou linho, que são respiráveis ​​​​e absorvem a umidade, mantendo você fresco durante a noite”, conta. A temperatura ideal para dormir varia de pessoa para pessoa. Em geral, tente manter sua casa entre 68 e 65 graus.

“Por último, a luz pode causar estragos no seu sono, interferindo no ciclo natural de sono-vigília do seu corpo”, continua Pabst. “Eu recomendo uma ótima máscara de dormir se você dorme em um ambiente onde há luz pública, luz do dia ou qualquer tipo de luz.”